女生健身房塑形计划表（女生塑形健身计划初期）

求女生健身房计划表

明确答案 以下是一个针对女生设计的健身房减肥课程表计划：详细解释 课程表安排： 周一和周三：力量训练。主要进行全身力量训练，包括哑铃训练、器械训练等，以增强肌肉力量和耐力。 周二和周四：有氧运动。如跑步机、椭圆机、跳绳等，以提高心肺功能，燃烧脂肪。 周五：瑜伽课程。

总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

女子健身房锻炼计划表

明确答案 以下是一个针对女生设计女生健身房塑形计划表的健身房减肥课程表计划：详细解释 课程表安排： 周一和周三：力量训练。主要进行全身力量训练女生健身房塑形计划表，包括哑铃训练、器械训练等，以增强肌肉力量和耐力。 周二和周四：有氧运动。如跑步机、椭圆机、跳绳等，以提高心肺功能，燃烧脂肪。 周五：瑜伽课程。

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。星期一 力量：胸部、背部 跪式俯卧撑 哑铃直腿硬拉 以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到女生健身房塑形计划表了力竭。

侧卧抬腿 预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。俯卧屈小腿 预备：俯卧。

女生健身计划一周表

1、安排：进行自由深蹲，每组50次，共3组，每组间休息1分钟；蛙跳35次，共2组。健身房健身计划第六天：锻炼腰腹肌肉 安排：坐姿器械划船20次，共3组；上斜仰卧起坐30次，共2组；卷腹2组，全力以赴；侧身哑铃体侧弯曲20次，共3组。

2、星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。 空腹有氧运动减脂效率最高，每次进行40分钟内，保持心率在120-140之间。

3、周一：跑步和器械训练 开始一周的减脂计划时，跑步是一个很好的选择，它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟，以达到最佳的燃脂效果。此外，加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二：健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣，健美操是一种出色的有氧运动，其燃脂效果与跑步相当。

我是女生,才办了健身卡,需要一份针对我体质的健身房计划表,请专业人士...

1、健身房瘦身计划：周一：跑步+器械锻炼 跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

2、计划：第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

3、第一天：一去进行有氧运动如：跑步机 速度根据自己的能力 一般是 5至6的速度 快步走20至30分钟 休息一会 然后可以找教练学习一下如何减手臂，腿部和身上的脂肪，也就是我们通常说的 练练器械，教练应该就会给你指导了。

4、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。