女生哑铃图解（女生哑铃图解大全）

如何用女士哑铃减肥?

哑铃塑胸法：减肥者可以取坐姿或站姿，伸直手臂，双手握紧合适重量的哑铃，缓慢抬放到胸部位置，然后做扩胸运动。这个动作不仅有助于舒筋活络，还能缓解胸部及手臂肌肉的疲劳，促进血液循环，防止胸部下垂，让胸部变得紧致丰满。同时，这个动作还能提高心肺供血、供氧能力，改善心肺功能。

第一步：左腿向左跨出，双手紧握哑铃向左腿靠拢，随后换另一条腿，反复进行1分钟为一组，每天进行3至5组。第二步：双手持哑铃，做上半身向下压至90度的动作，然后恢复站立姿势，反复进行1分钟为一组，每天进行3至5组。

持铃蹲伸 每天7分钟全身哑铃减肥操 两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。

以下是一套基本的哑铃瘦身动作，旨在帮助女性有效塑形： 采用弓步站立，收紧腹部，单手持哑铃向后伸展，确保上臂贴近身体，肘部弯曲，然后向前摆动手臂，换手重复相同动作。 双脚与肩同宽站立，左手握住哑铃，右手置于颈后，向左侧弯腰，再向反方向重复动作。

女生举哑铃入门动作

1、坐姿哑铃推举：采取坐姿于平板凳上，双脚平放在地面上。双手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃举起至肩膀高度，然后缓慢地将哑铃降至初始位置。这一动作主要锻炼肩膀前部和中部肌肉。 坐姿哑铃弯举：同样坐在平板凳上，双脚平放在地面上。握住哑铃，手臂伸直，将哑铃举起至肩膀高度，再慢慢放下至起始位置。

2、女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

3、女生举哑铃的入门动作可以从以下几个方面着手： 坐姿哑铃推举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩膀的前部和中部。

4、今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作：平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

5、女生举哑铃的正确方法主要包括以下几点： 平板哑铃卧推- 动作要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气后，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持约90°。呼气时，手臂向上推，还原到起始位置上。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

动作哑铃弯举+肩推：训练肱三头肌、三角肌前束、中束 动作哑铃深蹲：训练臀腿，促睾就练腿 动作单臂哑铃划船：训练肩背部、手臂肌群 动作负重行走：别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

想练出胸大肌可以做水平推动杠铃，水平倾斜哑铃，低位单臂绳夹胸这些动作就可以。水平推动杠铃，平躺，弯曲双腿，双脚稳稳地踩在地上，双手紧紧贴在凳子上，臀部和上背部贴紧凳子，保持距离约为肩部宽度的5倍。双臂伸直将杠铃举到胸部，肘部稍微弯曲肩膀，下沉，慢慢放下杠铃接触胸部。

宅家健身,七个哑铃动作快速瘦手臂+瘦肩背!

可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。哑铃划船每组20个 做四组后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。

瘦背部的最快方法包括以下几种针对性的锻炼动作：哑铃侧平举：动作描述：双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。效果：此动作能有效锻炼背部上侧的肌肉，帮助减少背部脂肪。

方法一：哑铃举重法 准备两个各重500克的哑铃。站立时，双脚与臀部同宽，双膝微曲。手臂放在体侧，抬起至与肩同高，手臂轻微弯曲。在1小时内，慢慢重复8到12次。这个练习在办公室和家中都能进行，不仅可以瘦背，还能消除拜拜臂。

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

1、 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

2、手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。

3、动作 5 哑铃锤式侧举 采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿着一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

4、步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效， 帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S 曲线。第一式：双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头 挺胸，收紧腹部。

假期女生健身居家哑铃全身训练

女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议：热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

哑铃居家全身分化训练计划如下： 胸部训练 动作要点：动作速度不宜过快，确保躯干下落时胸部完全拉长。推起时，双肘向上向内夹紧，挤压胸部。将肩胛骨按在瑜伽垫上，避免借力。手臂保持微屈，想象肱二头肌靠近胸部，找到胸部收紧的感觉。 背部训练 动作要点：保持腰背挺直，避免过度挺髋增加腰椎压力。

在家中哑铃锻炼的正确方法主要包括以下几点： 哑铃平板卧推 动作描述：坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部和胸肌的收缩，然后慢慢还原反复。 训练效果：主要训练手臂肌肉力量和胸肌，使胸肌看上去更加饱满。

在家里健身的话，我们难免会遇到辅助健身器材的不全面，所以一些健身房比较常见的训练动作就没办法在家里训练。所以，我们可以选择平板卧推这个训练动作，主要是训练的手臂肌肉力量跟我们胸肌部位，经常训练可以让我们的胸肌看上去更加饱满。

这套一共6个趴，我用的两个3kg哑铃：热身5min：热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min：这一趴就是蹲为主，配合硬拉推举的动作，全程负重。腹肌10min：基本练腹动作加上了哑铃负重，如果经常练腹的这趴不难的。背部6min：支撑划船类动作。

哑铃在家锻炼方法，一对哑铃9个动作练全身。小编来告诉你更多相关信息。原创内容，擅自搬运者必究！哑铃，一种体积小、适合居家锻炼的器械，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练，却不知道从哪里开始，不如从哑铃撸铁训练开始吧。