女生哑铃背部（哑铃 背部）

哑铃练背部肌肉的方法

哑铃练背部肌肉的方法主要有以下三种：俯身双臂划船：动作要领：背部挺直，身体前倾与地面平行，用背阔肌的力量提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，挺胸收肩，稍作停顿后缓慢还原。主要锻炼部位：背阔肌。

首先，俯身双臂划船是锻炼背阔肌的有效动作。具体动作是，先俯身并将膝盖微屈，然后双手各持哑铃，让哑铃垂于体前下方，通过背阔肌的收缩力将哑铃提拉至肘部与肩部平行或稍高的位置，稍作停留后再以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，确保划船时上体不要上抬，避免借力。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

用哑铃怎么锻炼背部肌肉

1、哑铃练背部肌肉的方法主要有以下三种：俯身双臂划船：动作要领：背部挺直，身体前倾与地面平行，用背阔肌的力量提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，挺胸收肩，稍作停顿后缓慢还原。主要锻炼部位：背阔肌。

2、背部肌肉锻炼主要依赖于硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上等动作。硬拉作为复合训练动作之一，几乎调动全身肌肉参与，是锻炼背部肌群的基础。俯身哑铃划船则主要强化背阔肌，有助于增加背部厚度，随着力量提升，可尝试单手哑铃划船，以更大负荷和更广泛的运动范围进一步锻炼背部肌肉。

3、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

4、单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。俯立侧平举能有效锻炼三角肌后束。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。

5、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。慢慢放下双手，回到初始位置。重复练习2-16次。

怎样用哑铃练背部肌肉

1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

2、哑铃练背部肌肉的方法主要有以下三种：俯身双臂划船：动作要领：背部挺直，身体前倾与地面平行，用背阔肌的力量提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，挺胸收肩，稍作停顿后缓慢还原。主要锻炼部位：背阔肌。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度和勾勒背部肌肉轮廓效果显著，同时对其他背部肌肉也有良好锻炼效果。引体向上作为经典动作之一，中等握距引体向上可增加背部厚度，而宽握引体向上则能增加背部宽度。背部锻炼建议每周三次，隔天一次，每次锻炼2至3个动作，每动作3至4组，力竭状态10至12RM。

4、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。

5、单臂哑铃划船是锻炼背部肌肉的基础练习，能有效锻炼背部两侧肌群，特别是上背肌群。开始时，左膝和左手放在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直，抬头看向前方，稍弓背。进行练习时，上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

6、首先，俯身双臂划船是锻炼背阔肌的有效动作。具体动作是，先俯身并将膝盖微屈，然后双手各持哑铃，让哑铃垂于体前下方，通过背阔肌的收缩力将哑铃提拉至肘部与肩部平行或稍高的位置，稍作停留后再以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，确保划船时上体不要上抬，避免借力。