女生背肌锻炼方法图解（女生背肌训练动作图片）

背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解

1、训练背阔肌，关键在于理解其生理构造和功能。首先，利用背阔肌女生背肌锻炼方法图解的力量，肩伸时向后拉，配上一个向前的阻力，坐姿划船就是这样的经典动作，坐姿划船示意图清晰展示了这一过程。而肩内收时，尝试向下拉动，施加向上的阻力，高位下拉是绝佳选择，高位下拉示意图诠释了如何做到精准发力。然而，一个误区需要澄清。

2、宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。宽距杠铃划船。

3、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法女生背肌锻炼方法图解；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉 ：主要锻炼背阔肌下部。

4、常用的锻炼背阔肌的方法有：宽握距引体向上，和普通引体向上相比两手间距大于肩宽，余动作要领相同，可以借助门框进行练习，操作简便。俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上，同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。

提高背肌力量的锻炼方法

如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人女生背肌锻炼方法图解，可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重女生背肌锻炼方法图解，单纯利用身体、肢体重量女生背肌锻炼方法图解，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。

单臂哑铃划船女生背肌锻炼方法图解：这是背肌训练中必要且基本的练习，能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内。

竖脊肌锻炼方法（1）背屈伸背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

做仰卧起坐、俯卧撑和后仰铁板桥锻炼都可增强腰背的力量。

用一副哑铃：单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

女生练背最好的动作

1、屈体杠片划船运动 在屈体杠片划船的动作中，双手紧握杠片，手肘保持在身体两侧，双脚稳固站立，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。在最高点时，缓缓下降杠片，感受背肌的收缩效果，再缓慢上升至腹部位置。这个动作缓慢进行，保持标准姿势，能有效锻炼背肌。建议进行4组，每组12次。

2、高位下拉 这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

3、第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。

女生背部肌肉锻炼方法

1、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。

2、杠铃划船是另一个很好的背部锻炼动作，它可以锻炼到背部的多个肌肉群。在做杠铃划船时，保持背部挺直，核心收紧，用手握住杠铃，将杠铃拉向腹部，感受背部肌肉的紧张。初学者可以从轻重量开始，逐步增加重量，以确保动作的正确性和安全性。轻重量的硬拉也是背部锻炼的好选择。

3、- 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背阔肌下部 - 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。- 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

4、背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。（2）坐姿水平划船坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

怎么练背肌最好的方法

- 下背肌：通过俯卧挺身飞、硬拉来锻炼。 腹肌的练习方法：- 仰卧起坐：每次做100-200个，20-30个为1组，至少要做5组，具体要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

背阔肌上侧与外侧部分 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

提高背肌力量的`锻炼方法 抬腿练习 面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右脚交替重复以上步骤。如此重复练习。