1、女生想要翘臀,关键要练好哪块肌肉? 2、女生怎么练臀肌 3、如何运动提臀?怎样锻炼出可爱臀部?
女生想要翘臀,关键要练好哪块肌肉?
1、练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。
2、加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔.腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度，臀中肌是翘臀要更完美的关键。只要练出圆润坚挺的臀部，不但让你身材好看漂亮，也会让你穿衣服更好看有型，尤其在穿牛仔裤和职业装的时候，你就会发现对于臀中肌的训练有多重要了。
3、女生如何练出美丽翘臀 拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉 将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。坐于地上，转动脊椎 接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。
4、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉 将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。坐于地上，转动脊椎 接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。
5、所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
女生怎么练臀肌
仰卧单腿抬臀 仰卧姿势，右腿弯曲，左腿置于右腿上。双手贴地，慢慢抬高臀部，同时收紧臀肌，直至腰背挺直。完成动作后还原，并重复进行。每侧进行3组，每组约20次。 俯身屈膝举腿 以双手双膝撑地，膝关节呈90度。动作开始为单腿上举，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。
动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。
女生如何练出美丽翘臀 拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉 将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。坐于地上，转动脊椎 接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。
深蹲是锻炼臀部的经典动作，不仅能塑造紧致的臀部线条，还能提高下肢力量。进行深蹲时，注意脚尖稍外展，下蹲过程中保持腰背挺直，以确保动作标准，最大化锻炼效果。硬拉则是一种全身性的练习，对臀部肌肉的刺激尤为显著。在硬拉过程中，臀部肌肉需要发力以维持身体稳定，从而得到有效锻炼。
自我松解臀腿外侧（可借助泡沫轴或拉伸），可采用俯卧与侧卧方式，对臀大肌及大腿前侧的股四头肌进行松解，每天训练前后各松解3~5分钟。
完整练臀流程：热身泡沫轴放松臀肌：很舒服很酸爽，在虐臀之前先“抚慰”下它弹力带深蹲：规范动作，找到臀部发力点弹力带侧步走：ji活臀中小肌，稳定整体肌群 训练硬拉：我们一般做传统的罗马尼亚硬拉，用杠铃或者哑铃都可以，放于身体前方。
如何运动提臀?怎样锻炼出可爱臀部?
1、爬楼梯提臀爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
2、翘臀是怎么练出来的蹲Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。
3、翘臀的运动如何提臀效果好一：伸腿法其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。
4、美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
5、什么运动可以提臀第一招：悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
6、久坐不动是提臀的大忌，会让臀部扁平、臀肉松软下垂，越早戒掉，越早让臀部动起来，就能越早拥有性感美臀。这里有4种简单的提臀运动，可以助你一臂之力。半蹲 两脚分开站立，距离约一脚宽；双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上；保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。