女生肩部训练动作（女生肩部训练动作有哪些）

我是女的,但是我想让肩膀宽一点,怎么练

想要让肩膀显得更宽，最直接的方法是每两天在单杠上练习吊杠动作，这不仅能够锻炼肩部肌肉，还能增强上肢力量。具体做法如下：首先，双手掌心朝前，与肩同宽，然后缓缓向上拉起，保持三秒钟，再缓缓放下。虽然女生可能难以将手臂完全拉直，但只要手臂能弯曲并保持三秒钟，再缓缓放下即可达到锻炼效果。

扩胸运动是一种方便进行的肩部锻炼，无需依赖任何器械。在任何时间、任何地点，你都可以进行这项运动。采取站立姿势，双手紧握成拳，将双臂弯曲至与肩膀同高，接着用力将手肘向后推，尽力扩展胸部。持之以恒地练习，你将逐渐看到肩膀变得更加宽阔。

可以多做一些针对于肩部的运动，可以使肩部线条优美，改善溜肩膀。推举 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

练肩危险多,最安全的肩部超级组训练有哪些?

肩部是健身塑形中最难练的部位，如果说增肌最难练的是腿部和背部，减脂最难减的是腹部，那么塑形最难练的部位就是肩部，肩部分为前束，中束，后束。

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

第三个动作：肩推+Y型肩推（超级组）从肩推动作开始，手臂全程尽可能维持90度，专注练习，因为人习惯手臂往上推时会伸直，充分的训练，双手在两边要维持内旋，这样可以针对三角肌中束来加强，在换成Y型肩推之前要做10下，中间不能休息。

重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

适当的增加强度（尤其是你到了一定水平），练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组（组间无休息那种）来完成动作。

直角肩怎么练

1、肩部拉伸。身体直立女生肩部训练动作，将双手放在身后女生肩部训练动作，手臂伸直女生肩部训练动作，十指交叉，然后将手臂慢慢抬起来，再慢慢放下来。颈部拉伸。颈部伸直，然后向上抬起一只手，弯曲手臂抱住后脑勺，触摸另一侧的耳朵，然后将头向举起胳膊的那一侧弯曲，会产生酸痛感，保持几秒之后换另一侧。全身拉伸。

2、肩部推举女生肩部训练动作：通过杠铃、哑铃推举等动作，可以有效地锻炼三角肌，使肩部变得更饱满。 侧平举：此动作能锻炼到肩部侧面的肌肉，使肩部线条更加流畅。 俯身飞鸟：这一动作能够锻炼到肩后部位，增强肩部的稳定性和力量。重视体态调整 除了锻炼肩部肌肉，日常的站姿和坐姿也对肩部形态有很大影响。

3、直角肩可以这样练：哑铃耸肩：双手各持一对哑铃，然后将肩膀向上抬起，尽量向后旋转，注意将重心放在直角肩上。完成一组后，放松肩膀并重复动作。直角推举：站立、坐下或卧下，双手各持一对哑铃或杠铃，手臂伸展在身体两侧，然后将手臂向上推举，直到与地面平行，然后缓慢放下。

女生练肩的动作

肩侧推举。双手各握重物女生肩部训练动作，肩侧曲臂女生肩部训练动作，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次） 双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

如果是因为斜方肌过高造成的溜肩，那么建议加强肩中束的锻炼，比如进行侧平举等动作。但在练习时需要注意避免耸肩，以防止斜方肌继续增大。如果是由于胸部和肩部肌肉锻炼不足导致的问题，那么需要做的是减脂，并加强胸肌的锻炼，避免过多练习肩前束。可以尝试哑铃或杠铃卧推等动作。

注意走路姿势：抬头挺胸：走路时抬头挺胸，不仅气质加分，还能帮助锻炼肩部的肌肉，慢慢练成一字肩哦。特别是喜欢穿高跟鞋的女孩子们，更要记得挺直腰板，这样走路才更优雅，一字肩也更容易练成。练习瑜伽：瑜伽助力：瑜伽真是个好东西，不仅能让身体柔软结实，还能悄悄帮女生肩部训练动作你练成一字肩呢。

耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证女生肩部训练动作你的腰不驼。

怎么在家把肩部练宽?

肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

使用哑铃锻炼肩部肌肉是一种有效的方法。以下介绍两个简单动作，帮助你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌：肩上举 将两个哑铃握于手中，双手微曲至与肩膀同一水平。双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，然后将双手放回起始位置。

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

女生肩膀宽怎么办?怎样瘦肩膀?

肩膀宽的女生想要让肩膀看起来更小巧，可以尝试以下运动来雕塑肩膀的线条。 直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

瑜伽是减轻肩颈肥厚的有效方法，尤其是针对肩膀部位的脂肪。在日常生活中，你可以选择一些专门针对肩颈的瑜伽动作进行练习，坚持一段时间后，就能看到明显的效果。此外，保持正确的坐姿和站姿同样重要，这有助于肩膀自然变瘦。

做瑜伽。瑜伽是关键部位减肥最好的方法。特别是对于一些肩颈肥厚的人来讲由于肩膀上面的肉变得十分厚，所以即使做全身运动也比较难让肩颈的肉瘦下来。所以可以在日常生活中多做瑜伽，选择部分可以训练肩颈的动作进行针对性训练，相信经过一段时间的坚持大家就可以看见比较明显的效果。改正不良的姿势。