女生三头肌（女生三头肌怎么练）

女生肱三头肌锻炼方法

动作过程女生三头肌：两上臂贴近两耳女生三头肌，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐带衡伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法女生三头肌：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。

绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌女生三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

俯卧撑也是锻炼三头肌的好方法，双手放平几乎能接触到双肩，双手与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。

女生练习肱三头肌,如何避免练成肌肉女?

1、在练肱三头肌，一般会选择用小一点的哑铃或者是瑜伽专用的小哑铃，一定不要选择力量过大的，因为女生的肌肉如果选择过大的，就会容易产生肌肉，特别厉害的效果。

2、女生三角肌发达怎么减 背阔肌拉伸 首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。

3、绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

4、这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

5、第一个技巧我们需要在仰卧举起杠铃后，不要急着去直接做动作，而是先做一个肘部内旋的动作，这个小技巧是为了之后我们在做动作时避免出现手肘向两边打开，虽然打开不影响三头的锻炼，但是这样会对于你的肩关节压力很大，很容易造成肩关节的疼痛。

6、星 期 一：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。

练肱三头肌的动作

1、其次，窄距俯卧撑也是锻炼肱三头肌的绝佳选择。采用与肩同宽或略窄的双手间距进行俯卧撑。下降时，胸部贴近地面，保持身体呈一条直线。推起时，主要利用肱三头肌的力量，直至手臂完全伸直。这一动作不仅能锻炼肱三头肌，还能增强上肢和胸部的力量。此外，哑铃颈后臂屈伸也是锻炼肱三头肌的有效方法。

2、仰卧后撑，重点锻炼肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌。开始时身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较低的凳子上，身体其他部分悬空。呼气时两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。抬高脚的高度或增加负重，可提高训练难度。

3、动作一：弹力绳伸展 身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。

4、哑铃屈伸 哑铃屈伸是借助哑铃力量锻炼肱三头内侧肌肉的经典动作。此动作不仅针对肱三头肌，还涉及其他部位的锻炼。在锻炼时，需紧握哑铃，缓慢屈伸手臂，每组10次，连续进行4至5组，效果最佳。引体向上 引体向上是健身界广为人知的经典动作。

5、进行肱三头肌训练时，可以采用正反握两个动作。具体操作为，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽紧握杠铃向上举起，随后以肘关节为支点慢慢向后弯曲至头顶，再通过肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到起始位置。每组做12至15次。另一种练习方式是俯身臂屈伸。

女生各部位该怎么塑形

哑铃上斜卧推 使用不同倾斜度的斜板，可以逐渐减轻肌肉疲劳。- 准备姿势：仰卧在斜板上，双手握哑铃在肩上方，双脚平放，脊背挺直，腹部肌肉紧绷，颈部保持直立。- 练习：哑铃应该沿着三角形的路径上举，至哑铃在胸肩上方相遇。注意在顶点稍作停顿，并在还原时动作要慢。

打开肩部，提升整体气质和魅力，身姿更挺拔优雅。

胸部训练：进行胸部锻炼不仅能够燃烧脂肪，还能在胸部脂肪层下构建一层薄薄的肌肉，从而垫高胸部，视觉效果更佳。良好的胸肌锻炼还有助于防止乳房下垂。推荐锻炼动作包括拉索夹胸和蝴蝶机夹胸。 背部训练：加强背部锻炼有助于塑造背部线条，使身姿更加挺拔。

胸部训练 胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。背部训练 女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。

腰部与腹部相似，也是容易堆积脂肪的部位。因此，除了进行有氧运动外，还需增加无氧运动以塑造腰部线条，使整体外观更加美观。针对腰部的训练计划包括曲腿硬拉。初期可徒手进行训练，待腰部力量提升后，可适当增加自由重量。建议每周进行2-3次训练，每次包含3-4组，每组15-20个动作。

对于初去健身房的女生来说，想要练腹肌、瘦胳膊和大腿，可以尝试瑜伽，它在塑形方面的效果不错。瑜伽的动作柔和，能有效塑造身体线条，适合初学者。同时，瑜伽也能提升身体柔韧性和核心力量，为后续的训练打下坚实的基础。除了瑜伽，器械训练也是不错的选择。

女生可以用什么动作锻炼肱三头肌?

绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

手臂三头有好几种训练方法，比如说门架臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸还有俯身的哑铃臂屈伸。绳索臂屈伸：双手握把，先将把拉下，大臂贴紧身体，肩关节锁死，然后伸直手臂向下压，注意不要耸肩。呼气发力，向下。肱三头肌锻炼方法 我找来了肱三头肌的一些锻炼方法：重锤下压 上臂始终紧贴体侧。

手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作，男生做可以用来增加手臂的围度，女生做可以摆脱拜拜肉，缓解肌肉松弛的问题。

哑铃屈伸 哑铃屈伸是借助哑铃力量锻炼肱三头内侧肌肉的经典动作。此动作不仅针对肱三头肌，还涉及其他部位的锻炼。在锻炼时，需紧握哑铃，缓慢屈伸手臂，每组10次，连续进行4至5组，效果最佳。引体向上 引体向上是健身界广为人知的经典动作。

女生在健身房练习手臂时，可以尝试以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，慢慢抬起至肩部水平，然后缓慢放下。重复多次。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到手臂的三头肌。

仰卧杠铃向后弯举 接下来给大家介绍的这个训练动作，我们需要保持一个姿势来完成，在保持仰卧姿势以外，我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后，我们将杠铃向后举过头顶，然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。