女生肩部健身（女生肩膀健身）

健身达人分享:5种高效肩部训练方法,图解详解

高效肩部训练方法图解 以下是5种高效的肩部训练方法女生肩部健身，图解详解：哑铃推举： 这是增强肩部整体压力的核心训练女生肩部健身，通过图解演示正确的动作姿势和注意事项，帮助你更好地进行哑铃推举。 侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让你清晰地女生肩部健身了解如何正确完成侧平举动作。

侧向训练方式的不当 肩部的三角肌注意是由三部分组成的：前、侧、后三角肌。哑铃侧平举对于扩大肩部围度和比例是非常有效的，但是侧平举的训练也是健身房当中最容易出现错误的一个动作之一，因为这个动作看着简单却没有几个人能标准的完成。

为了提升三角肌的整体维度，主要通过向上推举的动作来实现。你可以选择坐姿或站姿进行训练。初期建议采用坐姿推举，重量以你能完成6-8次推举为宜。 请注意，重量并不是健美练习的全部。没有必要为了追求重量而忽视了正确的训练方法，这样容易导致受伤，效果也不会理想。

一种常见的矫正方法是通过拉伸和加强肩部肌肉来改善耸肩问题。拉伸肩部和背部肌肉可以增加肌肉灵活性，减少过度紧张。同时，通过加强肩部和背部的肌肉群，可以帮助维持正确的姿势。常见训练动作 在健身房里，有一些常见的训练动作可以帮助矫正耸肩问题，比如俯身划船、站姿划船、俯身飞鸟、侧平举等。

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双臂向同一侧甩，身体重心记得左右来回转化，胯部随之左右摆动，注意节奏，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

接下来，就让我们开始这一训练的学习。首先，这一训练可以安排在肩膀的肌肉训练开始之前，作为热身动作，保护我们相对比较脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日时，作为比较轻松的活动进行。

健身房肩部肌肉群的锻炼方法

肩部肌肉群的锻炼方法 颈后宽握引体向上 A、主要锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始姿势：两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，让腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

部训练主要用推举类动作，如杠铃推肩，哑铃推肩。2开始做哑铃肩上推举时，肘关节和肩关节同高，屈肘90度，大臂和身体角度小于85度。3肩带下沉，向上发力将哑铃推起，肘关节不要锁死，下放时将哑铃下放至起始位置。4这就是练好肩部肌肉动作的要点。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

学生肩部健身计划请细看

肩部肌肉是一个健身计划，具体重量要根据个人身体素质来规划，一周至少安排两次的肩部训练，下面一组动作建议每个动作做到10-12次，组间休息30-60秒。自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。

小编为大家推荐一组肩部训练计划.在健身健美中肩部训练与其他部位不同，由于肩部位置特殊，注定不能像其他部位训练那样，越是使用大重量刺激对于增肌效果越好。

适合大学生和上班族的健身计划：训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、建议最好选择两副哑铃女生肩部健身，一副重、一副轻女生肩部健身，重女生肩部健身的哑铃用于训练大肌肉群女生肩部健身，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、初始阶段（2-3公斤哑铃）女生肩部健身：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

3、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。