女生背肌图片（女生好看的背肌）

哑铃锻炼背肌宽度的方法

1、俯立侧平举可强化三角肌后束，有助于背部肌肉的塑造。预备姿势为两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。

2、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

3、俯身双臂划船：此动作重点锻炼背阔肌。正确做法：身体保持俯身姿势，膝盖微曲，双手握住哑铃，位置低于胸部。通过背阔肌的收缩，将哑铃向上拉至肩部水平或略高，稍作停顿，再以背阔肌的控制力慢慢放下哑铃。注意事项：划船时应专注于背阔肌的收缩与伸展，避免上体抬起借用其他肌肉的力量。

4、这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃（掌心相对或者是向上），垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，（挺胸，两肩向后扩张）稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

5、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩 这个动作主要练背阔肌。

6、最后，直腿硬拉动作能够锻炼下背、臀大肌和股二头肌。具体做法是，双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立与肩同宽，保持直腿状态，同时腰背挺直，身体前屈，抬头直至上体与地面平行。接下来通过下背肌收缩用力使上体恢复直立状态。在动作过程中，要保持身体前屈时哑铃不触地，并注意动作不宜过快。

背肌训练不知道做什么,该怎么办?

接下来的这个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，这也是一个需要我们单臂完成的动作，在做这个动作之前，我们依然要选择好自己的训练重量，在做这个绳索拉动的时候，也要感受我们背部肌肉的发力。把我们的动作速度稍慢一点，减少手臂力量的参与，让我们的背肌力量去控制这个重量。

你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。不要忽视等长收缩肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。

单臂哑铃划船：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 杠铃俯身划船：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

单臂哑铃划船：这是一种基本的背肌训练动作，可以孤立锻炼背部两侧的肌群。站立，一膝跪地，另一手按住长凳，身体与地面平行。另一手握哑铃，手臂伸直。上拉哑铃至肘部接近身体，然后缓慢降低哑铃至起始位置。每侧进行5组，每组5次。

为什么越来越多女生健身,喜欢不穿衣服?

1、第一种风格，脱去上衣，展现出的背肌线条，是健身者辛勤付出的见证。这样的背影杀，令人难以抗拒，拥有这样线条的女友，无疑成为理想中的对象。第二种风格，上宽下窄的“倒三角”身材，既性感又充满力量，让人惊叹不已，想要拥有这样的女朋友，仿佛是一种奢望。

2、而裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。看对比结果--更健康 不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作更轻盈，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。当然在需要防滑和防摩擦的条件下，还是应该穿鞋。

3、在效果上，这取决于我的投资程度。不穿衣服的目的是消除身体的束缚，通过人体与自然的密切接触，达到融合的境界。这是最纯粹的锻炼方式。瑜伽不穿衣服是勇敢的游戏，这其实是一个挑战，一个完全接受甚至尊重自己身体的挑战。

4、看新陈代谢——更快 裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

女生背部肌肉锻炼方法

首先，引体向上是一种非常有效的锻炼背阔肌的方法。在宽握握距下，背阔肌外侧的发力会更多；而窄握握距则会让背阔肌内侧得到更多锻炼。需要注意的是，在进行引体向上时，动作应标准，避免使用惯性或摇摆身体来辅助完成动作。其次，坐姿划船也是一个很好的选择，主要锻炼背阔肌和菱形肌。

- 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背阔肌下部 - 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。- 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

女生锻炼背部肌群的方法如下：引体向上，宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些；坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，注意上身不要前后移动，肘关节内夹；蹲姿划船，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌；双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。

背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。（2）坐姿水平划船坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

身体躯干康复必要解剖——胸、腹核心肌群与背肌

1、髂腰肌——指腰大肌和髂肌，是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉，在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有，此处不展开。背部深浅肌群不属于腹部，但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括：多裂肌，背最长肌，髂肋肌。

2、核心肌群主要包括腹肌、背肌和腰肌，它们位于胸腹腔和骨盆之间，起到支撑和稳定躯干的作用。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和横膈肌，它们能够支撑脊椎、保护内脏器官，使躯干保持稳定。背肌主要包括背阔肌、肩胛提肌和脊柱旋转肌群，它们能够支撑和保护脊椎，保持身体的直立和平衡。

3、七大肌群是人体中至关重要的七组肌肉，包括胸肌群、背肌群、肩肌群、手臂肌群、腹肌群、臀肌群以及大腿肌群。胸肌群位于胸部前侧，负责推、拉、举、压等动作，主要由胸大肌、胸小肌和锁骨下肌组成。背肌群，包括背阔肌、斜方肌和冈下肌，位于背部，负责上拉、下拉、挺身等动作。

4、核心肌群是指位于腹部前后、环绕身躯的肌肉群体，它们的主要作用是保护脊椎的稳定性。 这个肌肉群包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌，它们共同构成了核心肌群。 核心肌群的锻炼对于几乎所有体育运动都至关重要，因为它是身体力量和稳定性的基础。

5、核心肌群是一组环绕着人体腹部的关键肌肉群，它负责保护脊椎的稳定性，包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌等。这些肌肉不仅对于保持身体的姿势和平衡至关重要，还在各种运动中发挥着关键作用。