1、减脂/增肌该吃多少?这基本只是一道计算题 2、减脂增肌食谱 3、减脂餐炒菜食谱做法大全 4、增肌减脂餐该吃什么?
减脂/增肌该吃多少?这基本只是一道计算题
自身改变的热量需求 （如果要同时减脂和增肌，那系数就可按1来计算）： 减脂——总热量×0.8~0.9 增肌——总热量×1 减脂其实就是一种减法 ，同理， 增肌就是一种加法 而已。
如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X18；如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X12。2 蛋白质的摄入量 建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。
增肌需要摄入蛋白，牛肉鱼肉大豆鸡蛋等等。蛋白摄入计算：一般我们人体对蛋白质的需要量是18克/千克体重 增肌的话是 2克/千克体重 比如你70KG的话=70*2=140克 微风健康减肥法为您推荐饮食计划：第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
增肌期间：每天摄入5-2克/千克体重的蛋白质，以支持肌肉生长。同时，每天摄入3-4克/千克体重的碳水化合物，以提供能量和支持肌肉生长。脂肪的摄入量应该控制在每天总热量的20-30%。 减脂期间：每天摄入5-2克/千克体重的蛋白质，以保持肌肉质量。
减脂和增肌 每天吃多少合适？ 碳水很重要！ 1g碳水化合物=4大卡热量 每天 每公斤体重摄取2~3g 可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。
脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案，可以帮助你实现减脂增肌的目标：每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素，每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约0.8克/公斤的体重的蛋白质，例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。
减脂增肌食谱
1、减脂增肌食谱来啦，记得要坚持哦！早餐：要吃饱饱的，但别油腻哦！豆浆、素肉搭配的包子、豆腐脑、鸡蛋、牛奶都是不错的选择，既营养又不会长胖。上午加餐：来点水果补充能量吧！苹果、香蕉或者黄瓜，选一个你喜欢的。午餐：多吃蔬菜，少吃主食。
2、鸡族隐蛋：鸡蛋中的蛋白质是人体蛋白质需求的重要来源。适量的鸡蛋摄入可以有效增强肌肉力量，其效果与大量摄入牛肉等其他食物相当。蛋黄中还含有助于肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
3、牛肉：作为增肌减脂的理想食物，牛肉含有丰富的蛋白质而脂肪含量较低。此外，它还含有维生素B6，有助于提高免疫力，促进蛋白质的代谢和合成。牛肉中的肌酸也有利于肌肉生长。
4、蔬菜沙拉是一种健康的食品选择，它由各种蔬菜组合而成，可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。牛奶则是一种常见的饮品，含有丰富的蛋白质和钙质，对骨骼健康有益。将蔬菜沙拉和牛奶搭配在一起，不仅可以增加早餐的营养价值，还可以提供饱腹感，让你有一个充满活力的开始。
5、晚餐：一份生菜沙拉或者一碗水煮菜，可以用醋和盐调味，不要加热量高的沙拉酱。02【星期二】早餐：一碗豆浆、两片全麦面包、一个鸡蛋。午餐：番茄豆腐豆芽汤。准备1个大红番茄（约100克）、半盒北豆腐（约100克）、50克豆芽菜、少许香菜。
减脂餐炒菜食谱做法大全
1、辣椒炒花菜、烤鸡腿和玉米女生减脂增肌食谱图，总热量约为383千卡。 白灼生菜虾、西兰花圣女果和杂粮饭女生减脂增肌食谱图，总热量约为345千卡。 洋葱炒芹仔牛肉、香菇炒青菜和南瓜，总热量约为340千卡。 芦笋炒口蘑、虾仁滑蛋和杂粮饭，总热量约为370千卡。 蚝油生菜、香菇炒蛋和杂粮饭，总热量约为352千卡。
2、减脂餐炒菜食谱做法大全，这里有一些简单易学的菜谱供你选择：生菜炒豆腐：将生菜清洗干净，豆腐切块。锅内放少许油，加入蒜末炒香，然后放入生菜和豆腐翻炒。加入盐和生抽调味，翻炒均匀即可。这道菜低脂美味，非常适合减脂期间食用。荷兰豆炒鸡胸肉：将荷兰豆清洗干净，鸡胸肉切丁。
3、西兰花炒蛋白：西兰花的纤维和叶绿素能促进脂肪代谢，鸡蛋清的蛋白质则有助于肌肉建设。此菜结合了低热量和高营养，是减脂餐的佳选。 番茄鸡胸肉沙拉：烤制低脂的鸡胸肉，搭配新鲜番茄和蔬菜，使用低热量沙拉酱，创造出一款既美味又健康的减脂沙拉。
增肌减脂餐该吃什么?
1、【星期一】早餐：一杯酸奶，10颗葡萄干，两片全麦面包。午餐：芹菜粥，先准备好100克芹菜、100克大米和100克小米。将芹菜洗干净，切成小段备用，大米、小米淘洗干净。在锅里加适量清水并开火，放入大米、小米煮粥，先用大火烧开后再改用小火煮20分钟，最后加入芹菜段再煮5分钟即可。
2、牛肉：作为增肌减脂的理想食物，牛肉含有丰富的蛋白质而脂肪含量较低。此外，它还含有维生素B6，有助于提高免疫力，促进蛋白质的代谢和合成。牛肉中的肌酸也有利于肌肉生长。
3、减脂增肌食谱来啦，记得要坚持哦！早餐：要吃饱饱的，但别油腻哦！豆浆、素肉搭配的包子、豆腐脑、鸡蛋、牛奶都是不错的选择，既营养又不会长胖。上午加餐：来点水果补充能量吧！苹果、香蕉或者黄瓜，选一个你喜欢的。午餐：多吃蔬菜，少吃主食。