女生健身房肩部（健身房 肩部）

女生在健身房一周的塑身计划

女生去健身房如何塑身1 每周至少三次 首先，我们要制定一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。

女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断 身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。

您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。

循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。负荷安排：负荷强度：最大重量的30%-50%。负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

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女生健身房锻炼顺序

女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

女生健身房锻炼顺序：热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提。热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

女生在健身房锻炼时，合理的顺序应该是先进行热身运动。热身运动的目的是让身体逐渐适应锻炼的节奏，从而在一定程度上降低受伤的风险。接下来，可以进行无氧运动，如哑铃交替弯举和颈后臂屈伸，每组10到20次，共2组。然后，可以转换到有氧运动，例如跑步或平板卧推，每组10到15次，共3组。

健身房肩部锻炼方法

1、肩部肌肉群的锻炼方法 颈后宽握引体向上 A、主要锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始姿势：两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，让腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

2、动作三：屈曲练习，双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。

3、哑铃上斜前平举是锻炼肩部肌肉及三角肌的经典动作。在练习时，需仰卧在约45度倾斜的平板凳上，确保后背紧贴凳面。双手各持一副哑铃，置于身体两侧。接着，缓缓将哑铃上举至视线水平以上，再慢慢放回原位，恢复起始姿态。需注意的是，若使用较大重量的哑铃，上举高度应适中，避免过高。

4、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

5、健身房肩部锻炼方法1 座姿哑铃推举 这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。

6、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。以上是小编介绍的杠铃肩部锻炼方法的内容，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于肩部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

学生肩部健身计划请细看

1、肩部肌肉是一个健身计划，具体重量要根据个人身体素质来规划，一周至少安排两次的肩部训练，下面一组动作建议每个动作做到10-12次，组间休息30-60秒。自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。

2、小编为大家推荐一组肩部训练计划.在健身健美中肩部训练与其他部位不同，由于肩部位置特殊，注定不能像其他部位训练那样，越是使用大重量刺激对于增肌效果越好。

3、适合大学生和上班族的健身计划：训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

4、- 二头肌：杠铃弯举，3组，每组12次 - 腹部：仰卧举腿，3组，每组20次 星期五：腿部、肩部、腹部 - 腿部：杠铃深蹲，3组，每组12次 - 肩部：哑铃侧平举，3组，每组12次 - 腹部：卷腹，3组，每组20次 请注意，在执行任何锻炼计划之前，如果有任何健康疑虑，应咨询医生或健身专业人士。

由于姿势不良圆肩很严重,在健身房怎么锻炼

拉伸前侧肌肉：胸大肌和胸小肌拉伸，如门框拉伸、胸小肌滚动。 加强后侧肌肉：菱形肌和斜方肌中部训练，如哑铃俯身飞鸟、弹力带划船。 肩胛稳定肌训练：Y、T、W、L训练。 矫正姿势：肩胛骨收紧练习、核心力量训练。日常调整 保持良好姿势：坐、站时脊柱中立、肩膀后张。

可以通过练习肩部、背部的肌肉以达到这种外形的改善。一般推荐患者去健身房练习手持哑铃，做肩关节外展，或者练习引体向上之类的锻炼，通过这种方式能对患者的外形起到很大的矫正作用。

圆肩容易导致驼背。主要是胸小肌过于发达。这和你平时训练动作错误有关，建议平时训练时一定要挺胸沉肩抬头收腹！还有就是多训练菱形肌做一些坐姿划船，把你的背部肌肉练发达一些，把你的胸小肌给拉开。

体态矫正课程在健身房中确实非常有用。这类课程通常包含一系列姿势训练、核心稳定性练习和柔韧性训练，旨在帮助改善圆肩、驼背和前倾等不良体态习惯。通过这些训练，能够引导参与者学会如何以正确的姿势站立、坐着和行走，从而达到改善体态的目的。在日常生活中，许多人的体态因长时间保持不良姿势而受到影响。

减肥减脂提示：在下拉过程中避免过度前倾或后仰，特别是在练背这天，不正确的姿势可能导致脊柱受伤。女生健身练背的好处：强壮的背肌有助于支撑脊椎，避免不良姿势，如驼背、圆肩等，保持良好的身姿。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。星期三：练肩+动感单车减脂 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

健身房肩部肌肉群的锻炼方法

肩部肌肉群的锻炼方法 颈后宽握引体向上 A、主要锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始姿势：两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，让腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

部训练主要用推举类动作，如杠铃推肩，哑铃推肩。2开始做哑铃肩上推举时，肘关节和肩关节同高，屈肘90度，大臂和身体角度小于85度。3肩带下沉，向上发力将哑铃推起，肘关节不要锁死，下放时将哑铃下放至起始位置。4这就是练好肩部肌肉动作的要点。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。扩胸运动 双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。