女生练肩多重（女生 练肩）

练肌肉一般要用多重的哑铃

1、kg哑铃能练肌肉5kg的哑铃可以练出肌肉，但是想要锻炼出肌肉，需要花很长的时间。一名正常男性在初期使用哑铃的重量在10～20千克之间，如果太轻，就会导致训练的效果大打折扣。用5kg的哑铃进行锻炼时，还需要加强锻炼的频率和每次锻炼的量。

2、如果您打算在家锻炼肌肉，作为初学者，选择合适的哑铃重量是关键。一开始，您可以从较轻的哑铃开始练习，比如选择2-3公斤的哑铃进行适应性训练。随着肌肉的适应和力量的增长，可以逐步增加重量，比如使用5-10公斤的哑铃进行更深入的锻炼。

3、对于身高90米以下且体重95公斤以内的男生，适合选择45公斤的哑铃组合。 在健美理论中，RM代表某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，如果一个练习者能连续举起一个重量5次，那么这个重量就是5RM。

4、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

练肩的重量控制在多少合适?

可以尝试连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，这样的重量就是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重了。建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。

肩膀的重量基本上控制在150左右，这样是比较理想的，这样才能够让你的肩膀走到很好的这种受力点达到非常好的这种锻炼，效果非常的完美。

初学者在训练肱二头肌时，可以选用5至5公斤的哑铃。对于肱三头肌，使用5至5公斤的单手哑铃进行锻炼，而肩膀的训练则可以使用10公斤的哑铃。因此，考虑到这些因素，一开始购买一对标称30公斤但实际上只有20公斤多一点的哑铃是合适的。 市场上还有可调节重量的哑铃，称为可调式哑铃。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。

到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 肩部锻炼动作： 哑铃推举 4组 哑铃前平举 4组 哑铃侧平举 4组 注意事项： 锻炼前注意小跑几分钟热身； 运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

所以综合考虑你初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后，这个重量对于你来说，肱二和肱三还可以。但是肩膀就肯定不够了。6个月之后，肱二也不行了。到时在根据自身身体条件适当加重。

哑铃练肩应用大重量还是小重量

1、如果你是新人，没有任何训练基础，那么现在只能使用较小的哑铃重量。比如哑铃推举，你只能使用5KG或者5KG的重量，目的是为了找到肩部前束的发力感。如果你的老手，已经训练了2-3年，那么现在可以使用较大的哑铃重量。同样是哑铃推举，你可以使用25KG，甚至更大的哑铃重量，这样对肌肉的刺激感受会更好。

2、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。因此，健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。

3、例如，锻炼胸肌时可能需要较重的哑铃，因为胸肌属于大肌群，能够承受更大的重量。而锻炼手臂或肩膀等小肌群时，所需的重量则相对较小。因此，新手在购买哑铃时，应当兼顾大肌群和小肌群的锻炼需求。

4、如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽 用五到八斤的哑铃，最多十二斤就够了，每天手提哑铃做提肩运动，一秒提一次，12次为一组。休息一下再做，每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。

5、选择哑铃的重量，还是要看你自己的力量是多大的了，而对于训练来说，训练每一个位置所用的哑铃重量也各不相同。比如说，你是一个初学健身的朋友，则可以选择小重量多次的训练方式，练肩、胸以小重为主，如果用哑铃练习腰部，则可以选择重量略大一些哑铃。

女生一般卧推多重

约30公斤左右。中国女性卧推平均水平约在30公斤左右。由于普通人女生练肩多重的动作工作肌群间协作能力较差女生练肩多重，其1RM（一次最大重量）会有所折扣女生练肩多重，不能完全反映真实的力量水平。50公斤的卧推重量已经被视为较高水平，而男性则处于初级水平。这是一个大致的平均水平，个体差异和训练程度会导致实际结果有所不同。

最为经典和普遍的重量，难度适中，效果显著。在该重量下，女生能连续做的最高卧推次数为612个，即612RM。适合新手的重量：适合新手进行练习，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力。在该重量下，女生能连续做的最高卧推次数为1620个，即。

中等偏上。对于一般女性来说，能够卧推自身体重的60%至80%，则可视为较好的水平，而对于有训练基础的女性，能够卧推自身体重的1倍以上，则属于优秀水平，所以女生卧推35公斤的水平视为中等偏上的水平。卧推作为一项力量训练项目，对身体素质和骨骼肌肉的发展有很大的促进作用。

适合提升肌肉耐力的重量，是指在该重量下，训练者能连续完成16-20个卧推，即16-20RM。这个重量非常适合新手练习，可以逐渐培养正确的姿势和动作控制能力，从而增强力量。 女生卧推一次做多少 女生通常一天进行3-8组卧推，每组8-12个，新手可以尝试5组，每组5个。组间休息时间为30-60秒。

而不再具有增肌效果。因此，增重的最佳时机应在能完成10-15个之间。 女生卧推次数多少合适 力量训练通常推荐大重量、低次数、多组数。因此，女生卧推可以每天进行5-8组，每组8个左右，新手可以先从5组，每组5个开始。组间休息时间应控制在1分钟以内。具体的组数和次数可以根据个人情况适当调整。

随着力量的提升，女生应适时增加卧推重量以维持训练效果。当卧推能连续完成10个以上时，可以考虑增重。然而，当卧推次数增加到15个甚至25个以上时，卧推更偏向于耐力训练，而不再是增肌的有效方法。因此，增重应在能完成10-15个卧推时进行。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重女生练肩多重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、初始阶段（2-3公斤哑铃）女生练肩多重：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

3、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

4、对于初学者来说，选择单个重量在5磅到20磅范围内的哑铃是合适的。 推荐购买可以拆卸加减重量的哑铃，这种类型的哑铃可以根据锻炼需求调整重量。 1磅等于0.907斤，因此5磅的哑铃适合进行身体臂屈伸练习，主要锻炼肱三头肌。

5、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

6、第一式： 双腿与肩同宽站立，身体挺直，双手各握一个哑铃，哑铃垂直放在身体两侧，保持抬头挺胸，腹部收紧。 轻微弯曲双膝，身体和双手向前倾斜，臀部保持紧绷，手臂垂直向下伸直，同时吸气收腹。 用腰部力量将身体压低至臀部高度，双手垂直向下伸直，同时头部和上半身向上抬起，目光向前。