1、跑步后的十个拉伸运动 2、跑步后拉伸运动有什么 3、跑步后伸展运动怎么做 4、跑完步要做多久的拉伸运动
跑步后的十个拉伸运动
1、双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。
2、跑步后的十个拉伸运动1 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。用手把膝盖向下压，保持20秒。
3、臀大肌拉伸：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，保持10—15秒。股四头肌拉伸：大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感，保持12—15秒。
4、跑步后要做的10个拉伸运动1 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。用手把膝盖向下压，保持20秒。
5、活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。全身。双手手指交叉，手掌向天空方法，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个。注意：胸部始终朝向正前方。肩膀、腰部。
跑步后拉伸运动有什么
1、跑步后女生跑步后的拉伸运动的拉伸运动主要包括以下几种：臀大肌拉伸：动作要点：将大腿尽量往对侧胸的方向抱女生跑步后的拉伸运动，缓慢牵拉，直到有强烈的牵拉感但不感到疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：动作要点：通过充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，同样保持10—15秒。
2、臀大肌拉伸：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，保持10—15秒。股四头肌拉伸：大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感，保持12—15秒。
3、双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。
4、通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，那么跑步后需要做哪些拉伸运动呢 拉伸膝盖 拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
5、跑步结束后进行拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少肌肉酸痛。一般而言，拉伸时间可以控制在15至20分钟。首先进行小腿拉伸，方法为：两臂分开，按在墙上，两腿分开，一前一后女生跑步后的拉伸运动；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。
6、跑步后运动拉伸可以这样做哦：腿后拉伸 动作：双手靠墙或不靠墙，弯起一条腿，另一条腿用力往下压，尽量不让脚离地，如果做不到可以翘起脚尖。感受：要感受到整条腿后面的拉扯感。
跑步后伸展运动怎么做
1、活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。全身。双手手指交叉女生跑步后的拉伸运动，手掌向天空方法女生跑步后的拉伸运动，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个。注意女生跑步后的拉伸运动：胸部始终朝向正前方。肩膀、腰部。
2、首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚女生跑步后的拉伸运动的.两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部 首先，四肢着地，脚趾蜷曲。
3、跑步后四个必做的伸展运动1 低位拉伸 拉伸臀屈肌 首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
4、要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根女生跑步后的拉伸运动；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
跑完步要做多久的拉伸运动
此动作应保持30秒以上女生跑步后的拉伸运动，然后两腿交换进行。跨栏压腿也是一种有效女生跑步后的拉伸运动的拉伸方法，可以借助栏杆状物体辅助。具体操作为女生跑步后的拉伸运动：一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。
跑完步拉伸一般15到20分钟左右。如果跑步跑女生跑步后的拉伸运动了一个小时以上的话，那么肌肉会比较累，因此拉伸的时间也就要多一点，如果只是跑女生跑步后的拉伸运动了几十分钟的话，那么只需要稍微地做几分钟的拉伸运动就可以了。
问题一：跑完步要做多久的拉伸运动？ 一般10~20分钟就可以的。跑完步不要马上停下来，继续正常走路十分钟左右就可以了，一是让心率慢慢稳下来，二是防止汉突然集中住下流，引起体温突然上升造成的不适。
跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。拉伸方法：小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。