女生腰部肌肉锻炼（女生腰部训练）

腰部肌肉如何锻炼

1、拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。

2、俯卧两头起锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。平板支撑锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

3、可以做平板支撑，平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼；还可以练蛙泳，蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；练器械也可以重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉。

4、以下是几种锻炼腰部肌肉的方法： 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。然后慢慢抬起上身，用腹肌的力量将上身抬离地面，再慢慢放下。 俯卧撑：躺在地板上，将双手放在肩膀两侧，手掌与地面平行。然后用背部和腰部的力量将身体抬离地面，直到手臂伸直，再慢慢放下。

5、锻炼腰部肌肉使之变壮的方法包括： 手持重物弯腰：两只手拿着重物，腿伸直，弯腰再直起，重复进行。 爬行长凳锻炼：趴在平放的长凳上，上身悬空，腿搭在凳上，固定腿，然后背部正直，向地面方向倾再向上翘。

6、飞燕点水动作是另一种锻炼腰部的有效方法。同样在仰卧位姿势下，双手置于背后，四肢及胸部同时向上抬离床面。这个动作不仅能锻炼腰部肌肉，还能提高身体的协调性和平衡感。侧桥运动则要求用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直。此动作需要保持十秒，每边进行十个回合。

瘦腰运动操该怎么锻炼?女人怎么运动能够瘦腰?

1、我们都知道女生腰部肌肉锻炼，女人身上最迷人女生腰部肌肉锻炼的部位就是胸部和腰部的曲线女生腰部肌肉锻炼了。可是很多女生不知不觉腰上就会囤积很多的脂肪，可是平时很少会锻炼的腰部，很少苦恼，那么有什么运动可以瘦腰呢？今天，就给大家介绍几种可以瘦腰的习惯和运动。

2、林心如的瘦身“哑铃操”在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，两星期就能看到成果。瘦腰=饮食+运动 减肥一定要配合运动，我一有时间就在家中跑跑步机，每天我都会用跑步机跑步一小时，如果是在外地工作，就用游泳替代，同时我还跟排舞老师学跳舞、练舞，每次都跳一个小时。

3、然后再次躺下来，重复此动作，就像是在健身球上做仰卧起坐一样，可以有效帮助瘦腰。以上四种运动都是有效的瘦腰方法，且易于操作，没有特殊要求。只要坚持练习，就能达到瘦腰的效果。因此，对于渴望拥有纤细腰肢的朋友来说，在日常生活中多参考这些运动方法进行锻炼，相信一定能让你如愿以偿。

4、当下肥胖人数持续上升，这一现象背后的主要原因，一是过量摄入高热量食物，二是缺乏足够的锻炼。那么，如何有效减少腹部脂肪呢？下面分享几个有效的瘦腰动作。首先，准备运动至关重要。舒适地躺卧在床上，放松身心，缓缓从鼻子深深吸气，同时让腹部充分鼓胀，让氧气充满整个体内。

5、对于女生来说，拥有纤细的腰肢无疑是梦寐以求的事情，尤其是柔弱无骨的样子对于男性来说充满极大的诱惑力和杀伤力。如果想要瘦腰，那么推荐的最健康有效的方式之一就是运动锻炼。

6、减肥，最难的就是瘦腰了。但是拥有一个小蛮腰是每个女生都想的。那么瘦腰的运动方法有哪些呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

怎么锻炼腰大肌

1、虎式锻炼法：这个动作可以帮助收紧腰部肌肉，强化脊椎和坐骨神经，有助于减少腰部、髋部以及大腿区域的脂肪，同时也能增强生殖器官的健康，特别适合女性练习。首先，双膝跪地，双臂伸直支撑地面，身体形成一个四边形。接着，翻转手腕，让手臂内侧向前。吸气时，抬头并展开胸部，然后右腿向后抬起。

2、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

3、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。 同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。

4、自我拉伸腰大肌。侧大腿在后，躯干稳定，以髋关节为轴向后伸展，每次持续30-50秒，重复2-3组。仰卧屈髋抗阻。膝顶手掌，手掌被动抗阻，静态保持20-30秒，完成3组。仰卧腰大肌离心练习1。腰部贴地，伸展单侧髋关节，脚跟触地，每组每边6次，完成3组。仰卧腰大肌离心练习2。

5、第一步：自我拉伸腰大肌/ 细节提示：/站立，拉伸侧大腿向后，保持躯干稳定，围绕髋关节进行后伸运动，每组2-3次，持续30-50秒。第二步：仰卧屈髋抗阻训练/ 技巧要点：/仰卧，膝部顶住手掌，保持静态，感受股关节的被动阻力，每组3次，保持20-30秒。

坚持做什么动作能够瘦腰?女生怎么锻炼能够健康瘦腰?

1、首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。侧撑动作首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。

2、瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

3、瘦腰的动作睡前瘦腰运动交叉左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。拉伸腰部的基本坐姿Step1：两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。

4、”在办公室练习满脚走练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。