女生俯卧撑锻炼计划（女生俯卧撑锻炼计划表）

练俯卧撑的最佳方法

1、俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

2、在进行俯卧撑练习时，首先要注意起始姿势的正确性。身体需保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样的姿势能确保每个动作都能更有效地锻炼二头肌。在下降身体时，应使用2到3秒的时间充分下降，直至胸部距离地面约2到3厘米。紧接着，迅速用力撑起，回到起始位置。

3、为了增加难度和效果，可以尝试抬起单侧腿进行练习。在向下吸气时抬起腿，并在吐气时放下。这一动作可以锻炼身体的平衡性和稳定性。另外，还可以选择一个平面，如桌子，将双手掌根撑在上面进行练习。同样地，在向下吸气时身体向上抬起，并在吐气时回到起始位置。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定，同时也是可分为连续法和间断法。综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

5、降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

扁平胸如何制定胸肌锻炼计划啊

1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩女生俯卧撑锻炼计划，拇指向外，确保身体从头到脚保持在同一平面，这一动作能全面锻炼胸肌和肩部肌肉。 与肩同宽卧距俯卧撑：这一动作主要针对胸大肌进行锻炼，能有效提升胸肌的维度和力量。

2、在锻炼初期，可以坚持每天做40个俯卧撑。锻炼后期可以做力量型的训练，但是如果只有腹肌，也谈不上有肌肉的美。所以还可以在做胸肌训练的时候也可以对其女生俯卧撑锻炼计划他部位进行一体化的训练。具体如下：（1）胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。

3、如果是男性的扁平胸，可以通过适当的体育训练，如俯卧撑、推拉等胸肌训练，通过增加胸部肌肉的丰满度，以改善胸部平坦的状态。如果女性的乳房较小，可以表现为平胸状态，但乳腺的大小，一般与遗传因素有关，亚洲女性胸部较欧洲的女性小，是正常的生理现象。

4、练六组，每组12-15次）卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12-15次）。俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。

俯卧撑怎么做有用

怎么做：双手手掌撑地，手臂可以张得和肩膀一样宽或者更宽哦，背、腰、臀要保持一直线，然后用力屈臂。好处：能很好地锻炼到你的胸肌、肱三头肌和腹肌，让你的上半身更有力量！夹肩式俯卧撑：怎么做：和扩胸式有点像，不过双手要靠近些，用双拳撑地，拳眼朝前。

其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：第一种：“压缩版”俯卧撑俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

做俯卧撑时，首先确保身体呈直线，从头部到脚跟保持一致，避免臀部过高或过低。开始时，双手与肩同宽，手指向前或略向外，膝盖离地，脚尖着地。接着，慢慢弯曲肘部，让身体下降至胸部几乎触地的位置，保持背部和腿部的直线，然后用胸部力量推动身体回到起始位置。重复这个动作，每组做10次，共做5组。

倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

俯卧撑的正确姿势 要做到一个相对完美的姿势，那么你的身体必须保证从肩到脚踝成一条直线，双臂放于胸部的位置，双手相距略宽于肩部。

杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

俯卧撑锻炼计划

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

在进行俯卧撑训练时，建议每天坚持锻炼，但要根据个人能力来调整俯卧撑的数量。我推荐的做法是，在每天晚上上床睡觉前的20分钟内，可以做150至200个俯卧撑，具体数量视个人体能而定。只要能够连续坚持三周，你的胸肌和手臂肌肉线条会逐渐变得明显。在进行训练时，可以将整个过程分为三个阶段。

探索理想效果：每日俯卧撑的黄金标准俯卧撑是一种高强度锻炼，每天挑战30到40个，是一个不错的起点。不过，为了更科学地达到效果，不妨采用分组策略，每组进行10至15个，每组间休息大约一分钟，这样既能保持肌肉耐力，又能避免过度疲劳。对于初学者，不必急于求成，可以从每天三组开始，每组只需五个俯卧撑。

为了增强上肢力量，建议您采取分组俯卧撑训练，初始每组10个，每天进行两组。随着适应性的提高，可以逐渐增加俯卧撑的个数。 对于腿部力量的训练，推荐您进行跑步和无负重蹲起练习。初始每次进行20个蹲起，分为三组，每天两次。同样地，随着体能的增强，可以逐步增加训练量。

在制定健身计划时，应根据个人的体质和力量水平来确定。对于身体素质较好、力量较大的人，可以从较高的训练量开始；而体质较弱的人，则应适当减少训练量。通常情况下，建议每组进行20个动作。如果感觉难以完成，可以先从10个动作开始；若感觉轻松，则可以适当增加到30个动作。

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3个月的健身计划

1、首先女生俯卧撑锻炼计划，每天进行俯卧撑训练女生俯卧撑锻炼计划，运动量要逐步增加。初学者可以从每天30个开始，待适应后逐渐增加至个人极限。俯卧撑主要锻炼胸部、肩部、臂部及腹部肌肉。其次，每天坚持做仰卧起坐，同样要循序渐进。起始阶段，每天30个为宜，待适应后逐步增加数量。

2、瑜伽普拉提 瑜伽独有女生俯卧撑锻炼计划的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。

3、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。俯卧撑女生俯卧撑锻炼计划：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟 放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。