女生练肩膀（女生练肩膀视频教程完整版）

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

初始阶段（2-3公斤哑铃）：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

对于初学者来说，选择单个重量在5磅到20磅范围内的哑铃是合适的。 推荐购买可以拆卸加减重量的哑铃，这种类型的哑铃可以根据锻炼需求调整重量。 1磅等于0.907斤，因此5磅的哑铃适合进行身体臂屈伸练习，主要锻炼肱三头肌。

方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

b.建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。c.塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。d.不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

女生肩膀宽,壮,怎么能让肩膀变平?

想要让肩膀看起来更窄女生练肩膀，可以选择穿着具有收缩效果的上衣女生练肩膀，比如带有垫肩设计或收腰剪裁的衣服，这样可以平衡肩膀的宽度。 保持整体身材的均衡也很关键。如果担心肩膀宽大，可以通过适量的运动和合理的饮食来维持体型，避免上半身过度肥胖，从而减少对肩膀宽度的强调。

肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次） 双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

扩胸运动，站立，双臂展开做扩胸动作，每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

塑造超级宽肩膀的实效训练方法。大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

让肩膀变窄方法有氧运动如果女生练肩膀你的肩膀非常宽厚的话，说明是具有肥胖性的特征，这就需要女生练肩膀我们坚持做一些有氧运动，这样不仅可以帮助我们肩膀变窄，同时也会让整体变瘦，一举两得，何乐而不为。

女生肩膀太宽锻炼缩肩

1、以下是一些有助于缩减肩膀宽度的锻炼方法，适合在家中使用哑铃进行： 推举：主要锻炼三角肌的前束、中束和后束。动作：坐下，双手持哑铃至于身体两侧，肘部向外展开，掌心向前。将哑铃以弧线推至最高点，略作停顿，然后缓慢控制哑铃沿原弧线返回。提示：此动作也可站立进行，双臂同时或单臂交替进行。

2、骨架比较大，这个是没有办法的，这个是先天的。三角肌特别发达，有一些情况下比如经常进行健身、举重、举哑铃、经常游泳的运动员都会发现肩膀非常宽，这个是由于经常运动引起三角肌的增生，肌肉就会增殖强壮，就会引起肩膀宽。

3、肩膀的宽度主要由骨骼结构决定，通常情况下，骨骼不会自行变窄。因此，若想让肩膀看起来更窄，可以通过穿着策略来实现这一效果。建议选择那些能够视觉上收缩肩部线条的服装，如合身的职业装或斜肩设计的衣服，这样可以有效地改变肩部的视觉感受。

4、肩膀很宽，如果是骨骼壮大的话，就没有什么办法了。如果是肩膀两边的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。

5、肩宽太宽可以运动减肥、注意饮食方面的摄取、养成良好的生活规律、控制生活规律等。运动减肥是关键。肩膀宽阔的女性或多或少是由肥胖引起的。运动自然是减肥的最佳良药。如果你是局部肥胖，比如你的肩膀有更多的重量，那么哑铃是一个很好的锻炼肩膀瘦。注意饮食摄入。

6、肩膀宽阔的原因可能包括：- 遗传因素：天生较大的骨架可能导致肩膀较宽。- 伤病后遗症：例如骨折或关节脱位等伤病可能影响肩关节结构，使肩膀变宽。- 内分泌疾病：例如肢端肥大症等内科疾病也可能引起肩膀过宽。

健身三个月肩膀变壮了(女生)是一种怎样的体验?

1、在三个月女生练肩膀的健身历程中女生练肩膀，体验到肩膀肌肉女生练肩膀的增长是一种独特女生练肩膀的感觉。 虽然体重计可能没有明显的变化，但镜子前的自己却能明显感觉到肌肉线条的塑造。 肩膀变宽的同时，若缺乏线条感，可能会让人产生担忧，担心自己变得过于壮实。

2、在身体上，我变得更加乐观、沉稳和自信，力量大幅度提升（现在可以卧推两个正常体型姑娘的体重），弹跳能力也显著提高（身高175cm的我可以轻松跳起抓住篮球框）。健康状况也得到了极大的改善，已经有一年没有生病了。

3、个人不算很壮，但是在变壮的过程中，尝试回答下：打篮球方面：自己技术很糙，但是现在可以挤着人上篮，挂着人补篮了。突破的人会绕着你走。

女生肩膀窄怎么练宽

1、一些女生在日常生活中可能不自觉地含胸，这可能导致肩膀显得较窄。 为了解决这个问题，可以通过进行扩胸运动和调整肩膀姿势来视觉上增加肩膀的宽度。 此外，在健身房进行肩关节外展训练可以帮助增加三角肌的厚度，进一步使肩膀看起来更宽阔。

2、有些女生习惯性的有含胸的动作，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

3、常见的锻炼方式包括哑铃推举、侧平举、俯身划船等，这些动作可以有效地锻炼到肩膀的肌肉，增加肌肉的体积和宽度，使肩膀看起来更宽。不过，需要坚持长期的锻炼才能看到明显的效果。同时，做有氧运动还可以减脂，能够让肩膀露出来更多，更加显的宽大。

我是女的,但是我想让肩膀宽一点,怎么练

可以多做一些针对于肩部的运动，可以使肩部线条优美，改善溜肩膀。推举 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

最简答的方法：每2天在单杠上吊一会。具体：双手掌心朝前，与肩同宽 缓缓向上拉起，保持三秒，缓缓放下，（女生基本上拉不起来的，只要手臂能弯一点，保持住3秒再缓缓放下就有效果）这算一次。做6次算是一组。如是三组，每组间歇2分钟。

首先是直立推举，这个动作可以发展肩部肌肉和上身的力量。其次是坐姿颈后推举，其效果与直立推举相似。还有哑铃前平举和哑铃侧平举，这两个动作分别主要锻炼前三角肌和侧三角肌。最后介绍的是提铃耸肩，这个动作主要是锻炼斜方肌。

一些女生在日常生活中可能不自觉地含胸，这可能导致肩膀显得较窄。 为了解决这个问题，可以通过进行扩胸运动和调整肩膀姿势来视觉上增加肩膀的宽度。 此外，在健身房进行肩关节外展训练可以帮助增加三角肌的厚度，进一步使肩膀看起来更宽阔。

扩胸运动是一种方便进行的肩部锻炼，无需依赖任何器械。在任何时间、任何地点，你都可以进行这项运动。采取站立姿势，双手紧握成拳，将双臂弯曲至与肩膀同高，接着用力将手肘向后推，尽力扩展胸部。持之以恒地练习，你将逐渐看到肩膀变得更加宽阔。