女生拉双杠（双杠玩法女孩）

怎样锻炼双杠臂屈伸,才能让效果更好呢?

1、俯卧登山 动作要点：利用一个分体式双杠，将其放倒在地上。双手握住双杠，快速蹬腿，主要锻炼大腿前侧和腹部肌肉。保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定，动作连贯。训练次数：2分钟一组，进行2组以上。

2、刚开始练习双杠臂屈伸的训练者，可能因为力量不足而无法顺利完成动作，这个时候，我们可以借助长凳、床等辅助，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。

3、握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。

4、在进行双杠臂屈伸时，热身活动同样重要。通过进行上肢的拉伸等热身动作，可以降低运动挫伤的风险。同时，在练习过程中，务必保持身体的稳定和平衡，避免前后摆动或肩部下沉过多，以免对肩关节造成过大压力。遵循这些注意事项，将有助于提高训练效果并减少运动损伤的风险。

5、事先热身：在进行双杠臂屈伸之前，要进行充分的热身，特别是上肢的拉伸动作，以降低运动挫伤的风险。保持稳定和平衡：在整个动作过程中，身体要保持稳定和平衡，避免前后摆动或肩部下沉过多，以免对肩关节造成过大压力。遵循以上方法和注意事项，可以更有效地进行双杠臂屈伸锻炼，达到预期的健身效果。

如何下双杠

1、双杠下不去的解决方法：增加肱三头肌的力量。在机器上做，下面有一个托坐，可以上重量托着自己。松开双手就下去了，会摔到。

2、双杠锻炼的简单方法如下：基本动作过程：起始姿势：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，保持头正、挺胸、顶肩，使躯干、上肢与双杠垂直。屈膝后，小腿交叠于两脚的踝关节部位。下降动作：肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。此过程中，下放速度要慢，并尽量降低身体。

3、双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

4、双杠挂臂摆动练习是学习双杠前摆下的基础动作。首先，从挂臂撑开始，前摆时臀部要高于杠面，保持屈体挂臂撑的姿势，而后摆时，两腿并拢向后上方摆起，接近杠面即可。这一过程中，保护者应站在杠侧，当下摆时，一手扶住运动员的腹部，一手扶住背部，以防运动员意外掉落。

5、双杠外侧坐越两杠下动作要点是：杠端跳起直臂撑杠；前摆过杠成分腿坐；向前握杠保持一定距离，两腿压杠并腿进杠有保持直膝。双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。

中考双杠难吗??(女生)

双杠有困难，但熟能生巧。如果你害怕，可以考虑考虑垫上运动，这是中考体育中最安全的定性项目了。但如果第一个动作起不来，就90分以下了。柔软的女孩子练垫上运动，而用我们老师的话说比较僵硬，笨得起不来的女生就应该练双杠。希望这些能帮到你。

垫上运动最难。一般很少有人选老师基本都不建议选除非有学过体操。跳横箱和双杠几率最大。双杠较稳定但是要花时间训练练习。横乡基本不用怎么训练基本掌握技巧都能过除非太胖哦。

其余三类为可选，包括引体向上（男）、斜身引体（女）、双杠臂屈伸（男）、仰卧起坐（女）、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远等。满分原则 按照“达到良好即满分”的原则进行制定和调整。新增项目难度不高于原有项目，如1分钟跳绳满分标准为180次（此标准与沈阳市不同，仅为示例）。

降低难度的动作是在斜度为10-15度的活动双杠上进行挂臂摆动，前摆接近极点时立即制动，同时两臂用力压杠，上体向前上方急振，使身体向前上方腾起，再左右分腿成分腿坐。保护者需要在上摆时，从杠下一手托背部，一手托臀部，帮助运动员摆起到支撑位置。完整动作即为挂臂摆动前摆上成分腿坐。

双杠后摆下动作要求

双杠后摆下动作要求：由支撑开始女生拉双杠，举腿送髋前伸，后摆时紧腰夹臀，直体自然下落，直臂顶肩，以肩为轴前后摆动。

双杠后摆的正确方法来啦，小伙伴们看仔细喽！起始动作：从支撑姿势开始，记得要举腿送髋前伸哦，这时候后摆时要紧腰夹臀，直体自然下落，直臂顶肩，想象自己是一个优雅的钟摆，以肩为轴前后摆动起来。前摆技巧：当前摆时，身体要保持顶肩状态，直体自然下摆。

双杠支撑后摆挺身下的保护与帮助部位是腰腹。双杠支撑后摆挺腰部悬空，动作困难，需要腰部使力，此时最容易伤及腰部。双杠支撑后摆挺身下保护与帮助方法是站在练习者落地的同侧，一手握其上臂，另一手在其后摆时托其腹部或大腿，帮助外移重心，保护落地。

双杠支撑摆动以肩为轴。双杠动作要领 屈伸分腿坐杠 跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。臀部高出杠面，两臂伸直，稍向内转，呈屈体挂臂撑，当臀部落下，接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠、跟上体、并伸直呈分腿坐杠。

下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

双杠最普遍玩法就是曲臂摆动：双手分别撑在两边的横杆上，身体在空中前后摇摆，当双腿往后摆到最高点时，双臂弯曲，使身体俯在杠面之上，接着双腿由后往前摆动，借着惯性，双臂渐渐伸直，等到双腿摆到前方最高点时，双臂已经挺直女生拉双杠了，然后两腿自然而然的回摆，进入下一轮的动作。

女孩子玩单杠双杠有什么好处

1、单双杠是提高手臂肌肉力量非常有效的器材。单杠以吊力为主，双杠以撑力为主，同时锻炼腰腹肩背肌肉力量。此外，还可以提高胆量和身体协调能力。单双杠的倒挂可以促进脑供血，有“倒挂五分钟，顶睡半小时。”的说法。单双杠的旋转运动，使血液“抛”向远端，包括脑袋。因此对脑供血有好处。

2、单杠的优势 单杠运动主要锻炼上肢和躯干的肌肉力量。通过引体向上等动作，能够有效增强背部、肩部、手臂等部位的肌肉力量。此外，单杠还可以提高身体的协调性和灵活性。双杠的优势 双杠则可以重点训练上肢和躯干的支撑能力。

3、单杠和双杠各有优势，单杠引体向上主要锻炼背阔肌和斜方肌，同时对胸肌、手臂三角肌、二头肌、三头肌和小臂肌肉都有好处。而双杠臂屈伸则侧重锻炼三头肌、三角肌中后部和背阔肌上部，同时也能锻炼二头肌、胸肌和小臂肌肉。

4、想要增强手部力量，单杠与双杠各有千秋。如果特别注重手腕力量的提升，双杠显然是更好的选择，因为其对手腕的灵活度要求更高。观察体操运动员在双杠上的高难度动作，可以看出对手腕的苛刻要求。相比之下，单杠则主要锻炼手臂肌肉。

5、单杠是一种运动器械，不仅被列为奥运会比赛项目，也深受许多健身爱好者的喜爱。单杠运动的好处多多，包括促进身体发育长高、锻炼腹肌、胸肌和背部肌群等。正确的单杠运动能够有效牵拉骨骼，促进骨骼发育，同时锻炼多种肌肉群。单杠的标准尺寸通常为直径8厘米，横杠离地面55米。

公园运动(4):双杠

在公园中，双杠也是常见的器材，在使用的难度上比单杠略低，算是比较容易使用的健身器材。双杠杠上 锻炼肌肉群： 手臂与下胸肌群 动作难度：STEP 1 准备动作 双手支撑在双杠上，让双脚离地。

双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。撑双杠和引体向上，俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作 双杠撑体是上肢训练不容的动作之一：主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。起始动作：双杠间距最好比肩宽。

你可以负重做仰卧起坐 放个哑铃在颈后15到20个一组每天来个4组你的腹肌会更型更坚。练双杠对人体的好处主要有：增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用。

柔道：要去公园，在拳家尽头有秋千，然后走到单杠那里按跳键。引体向上：公园里单杆面前按跳键。《石河伦吾的朋友们》是使用虚拟现实技术制作的日本动画片，以游戏为基础制作，包含原作精髓的同时，以影像的形式更加真实地呈现给观众。

郑州市航海公园内配备有双杠设施，供市民健身锻炼。公园内不仅有双杠，单杠也一应俱全，满足不同年龄层健身需求。公园还设有众多儿童游乐器材，如滑梯等，提供给小朋友们一个安全快乐的游玩环境。这里成为了郑州市民休闲娱乐、家庭亲子活动的热门选择。