肩部训练女生（女生肩部训练动作大全）

直角肩怎么练

1、平衡练习：进行平衡练习可以帮助加强肩背核心肌群。例如，尝试平衡板或单脚站立，并进行一些肩部运动，如推举和平举。这样做有助于加强肩部稳定性和肌肉协调性。 注意姿势：保持正确的姿势对于塑造直角肩非常重要。避免驼背和圆肩的姿势，并保持挺胸、平直的肩膀。

2、直角肩可以这样练：哑铃耸肩：双手各持一对哑铃，然后将肩膀向上抬起，尽量向后旋转，注意将重心放在直角肩上。完成一组后，放松肩膀并重复动作。直角推举：站立、坐下或卧下，双手各持一对哑铃或杠铃，手臂伸展在身体两侧，然后将手臂向上推举，直到与地面平行，然后缓慢放下。

3、肩部拉伸。身体直立，将双手放在身后，手臂伸直，十指交叉，然后将手臂慢慢抬起来，再慢慢放下来。颈部拉伸。颈部伸直，然后向上抬起一只手，弯曲手臂抱住后脑勺，触摸另一侧的耳朵，然后将头向举起胳膊的那一侧弯曲，会产生酸痛感，保持几秒之后换另一侧。全身拉伸。

4、肩部推举：通过杠铃、哑铃推举等动作，可以有效地锻炼三角肌，使肩部变得更饱满。 侧平举：此动作能锻炼到肩部侧面的肌肉，使肩部线条更加流畅。 俯身飞鸟：这一动作能够锻炼到肩后部位，增强肩部的稳定性和力量。重视体态调整 除了锻炼肩部肌肉，日常的站姿和坐姿也对肩部形态有很大影响。

5、直角肩怎么练出来 斜方肌拉伸：站立时收腹挺胸，头部缓缓转向一侧，对侧的手贴着另一侧耳朵向下方拉伸，深呼吸，每侧保持10秒，共10组。后背开肩：双手背在后方合十，打开胸腔并抬高双手，慢慢抬起至关节受限无法继续抬升的位置，重复20次，可分2组进行。

假期女生健身练肩详细计划流程

1、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

2、热身运动：在开始塑身计划之前，先进行大约15分钟的热身，让身体微微出汗。这样做可以预防运动伤害，提升运动表现。

3、- 杠铃俯身划船：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。- 单臂哑铃划船：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。- 坐姿拉力器划船：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。第三天：肩部训练 - 杠铃前平举：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、初始阶段（2-3公斤哑铃）：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

3、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

4、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

女生怎样让肩膀变宽

1、一些女生在日常生活中可能不自觉地含胸，这可能导致肩膀显得较窄。 为了解决这个问题，可以通过进行扩胸运动和调整肩膀姿势来视觉上增加肩膀的宽度。 此外，在健身房进行肩关节外展训练可以帮助增加三角肌的厚度，进一步使肩膀看起来更宽阔。

2、有些女生习惯性的有含胸的动作，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

3、扩胸运动是一种方便进行的肩部锻炼，无需依赖任何器械。在任何时间、任何地点，你都可以进行这项运动。采取站立姿势，双手紧握成拳，将双臂弯曲至与肩膀同高，接着用力将手肘向后推，尽力扩展胸部。持之以恒地练习，你将逐渐看到肩膀变得更加宽阔。

4、耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。上面的方法简单省钱，在家随时可做，我就是这样锻炼的效果很好。

5、对于女生来说，如果肩膀显得太垮，会影响穿衣服的视觉效果。要改善这一点，可以通过穿着来调整。例如，可以选择带有帽子的卫衣，或者是带有垫肩设计的休闲西服，这些款式可以帮助提升肩膀的视觉宽度。

怎样锻炼自己的肩部才能看起来更加有力量呢?

侧平举动作，通过将手臂向肩峰方向移动，能有效锻炼中束肌肉。站立时双脚与肩同宽，双手持哑铃垂直于身体两侧，保持头部抬起，肩膀下沉并固定肩胛骨，重心置于脚前掌。双臂向两侧打开，直至与肩同宽，此时感受到中束肌肉的收紧，保持片刻后缓缓恢复至起始位置，重复动作8至15次，进行4至5组。

首先，是侧平举。采取站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃自然垂直向下，放于身体两侧，抬头挺胸，沉肩固定肩胛骨，重心前移到脚前掌上。将哑铃向两侧打开，手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，感受中束充分收紧，停顿片刻，将哑铃缓缓下放回到初始位置。重复进行8-15次，进行4-5组。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气，穿衣服更加有型有范儿，尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条，所以肩部对于身体塑形非常重要，一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练，对于健身也是有巨大的帮助，提升训练质量，增强训练的安全性。

女生肩背力量训练方法

1、哑铃肩上推举 没有什么动作能够代替推举这样的复合动作肩部训练女生！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷肩部训练女生，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！绳索面拉 和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。

2、坐姿划船 女生背部训练 直臂下拉器械下拉 5坐姿划船 坐姿划船是一个增强上、⑤中背部肩部训练女生，肩带后侧和肘关 节前侧肌肉力量的多关节 的复合式上身训练动作。）动作的益处坐姿划船经常 上1 4组x10次 态。）俯身划船 5俯身划船是增加背阔肌厚 度的最佳方法肩部训练女生，主要锻炼 的是中部背阔肌。

3、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

4、肩部与背部力量训练：主要通过划船动作来锻炼，可以使用哑铃或家中的替代物品。初级可以尝试俯身划船，中级可以尝试直立划船，高级可以尝试单臂弓步划船。 下肢综合力量训练：通过不同深蹲的变化来锻炼，注意确保膝盖不要超过脚尖和双膝内扣。

5、有以下几种锻炼方法：①俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。②进行站立背部肌肉训练：站立姿势，两脚分开与肩同宽，身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。③做舒展运动：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。