1、女子哑铃经典8个动作 2、假期女生健身居家哑铃全身训练 3、(女生止步)哑铃的几种常见锻炼方法[方法]
女子哑铃经典8个动作
1、哑铃卧推哑铃女生硬拉：平躺在长凳上哑铃女生硬拉，双脚稳固在地面哑铃女生硬拉，双手握哑铃哑铃女生硬拉，拳心相对，双臂直举至哑铃接近肩部，每次10次，共2-3组。 曲臂上拉：仰卧于长凳，略微抬起头部，双脚开立与肩同宽，胸部挺直，哑铃垂直上举至头顶，慢慢弯曲肘部至最低点，停顿2秒，每组10次，共3-4组。
2、哑铃侧步蹲 + 哑铃侧平举：进行3至4组，每组左右各10至20次。 哑铃负重直腿硬拉：进行3至4组，每组10至20次。 哑铃负重半蹲 + 推肩：进行3至4组，每组10至20次。 哑铃负重箭步蹲 + 侧平举：进行3至4组，每组左右各10至20次。 哑铃负重宽蹲：进行3至4组，每组10至20次。
3、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开哑铃女生硬拉的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。
假期女生健身居家哑铃全身训练
女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议：热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。
哑铃居家全身分化训练计划如下： 胸部训练 动作要点：动作速度不宜过快，确保躯干下落时胸部完全拉长。推起时，双肘向上向内夹紧，挤压胸部。将肩胛骨按在瑜伽垫上，避免借力。手臂保持微屈，想象肱二头肌靠近胸部，找到胸部收紧的感觉。 背部训练 动作要点：保持腰背挺直，避免过度挺髋增加腰椎压力。
在家里健身的话，我们难免会遇到辅助健身器材的不全面，所以一些健身房比较常见的训练动作就没办法在家里训练。所以，我们可以选择平板卧推这个训练动作，主要是训练的手臂肌肉力量跟我们胸肌部位，经常训练可以让我们的胸肌看上去更加饱满。
这套一共6个趴，我用的两个3kg哑铃：热身5min：热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min：这一趴就是蹲为主，配合硬拉推举的动作，全程负重。腹肌10min：基本练腹动作加上了哑铃负重，如果经常练腹的这趴不难的。背部6min：支撑划船类动作。
在家中哑铃锻炼的正确方法主要包括以下几点： 哑铃平板卧推 动作描述：坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部和胸肌的收缩，然后慢慢还原反复。 训练效果：主要训练手臂肌肉力量和胸肌，使胸肌看上去更加饱满。
(女生止步)哑铃的几种常见锻炼方法[方法]
前弓步哑铃女生硬拉：握住一对哑铃垂于体侧哑铃女生硬拉，直立站立，目光向前。左腿向前跨步，左膝弯曲成90度，右膝几乎接触地面。然后回到起始位置，换右腿重复。仰卧法式臂屈伸：平躺在凳子上，掌心相对握住一对哑铃，置于胸部上方。保持上臂固定，缓慢下放哑铃至耳部高度，稍作停顿，再沿同一弧线还原至起始位置。
垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。
哑铃女生硬拉你需要把健身放在第一位，将它融入自己哑铃女生硬拉的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动哑铃女生硬拉的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。
单双杠，举哑铃，卧推都是很有效果的训练方式。以上均为个人观点，希望可以帮助到你。望采纳谢谢。
目录方法1：设定明确的目标展开健身计划之前，先咨询医生。选择一个健身目标和完成的时间表。优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。参加集体课来增加动力。
就是那种‘男士止步的地方’^o^）还有 可以试试做这个运动，但是不知道有没有效果 双臂移到胸前，两个手掌合拢。吸气，两掌用力紧压（不要太用力自然力就好），使两个胳膊肘水平展开。